Nie masz dużo czasu na trening, ale nadal chcesz dać z siebie wszystko? Chcesz pokonać przyjaciela lub poprawić swój rekord życiowy? Każdy z nas ma swoje cele, a jednocześnie dysponuje ograniczonym czasem na przygotowania. Tutaj znajdziesz wskazówki, jak stworzyć plan treningowy, który sprawdzi się w Twoim życiu.

Opracowanie planu treningowego dla profesjonalnego sportowca to prawdziwa nauka. Poprawa wyników nawet o jeden procent może mieć ogromne znaczenie, dlatego każdy szczegół musi być dopracowany. Zaleta? Elitarny sportowiec może w pełni poświęcić się treningowi, regeneracji, odżywianiu i innym kluczowym obszarom – siedem dni w tygodniu, 24 godziny na dobę.

Dla sportowców-amatorów sytuacja jest bardziej skomplikowana. Większość ludzi pracuje, a siedzenie przy biurku czy jazda samochodem nie zaliczają się do odpoczynku. Dodatkowo wiele osób ma obowiązki rodzinne i inne zobowiązania. Nierzadko można zobaczyć rodziców małych dzieci jeżdżących na nartach lub rolkach po ciemku, po tym jak dzieci poszły już spać. Popołudniowa drzemka czy odpoczynek po obiedzie to jedynie odległe marzenie.

Mimo wszystko ambicje często sięgają zenitu. Niektórzy są nawet gotowi dać z siebie wszystko, byle tylko wygospodarować czas na trening. Może to jednak przynieść odwrotny skutek, skutkując spadkiem wydajności. Dlatego planowanie i realizacja treningu dla sportowców rekreacyjnych to również nauka, tyle że z innymi ograniczeniami.

Twoje doświadczenie ma wpływ na Twój plan treningowy

Jeśli celujesz w konkretny bieg i chcesz utrzymać formę lub ją poprawić, staraj się trenować co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Pięć sesji to solidny poziom, a sześć to doskonały. Im mniej sesji możesz przeprowadzić, tym ważniejsza staje się jakość, zawsze biorąc pod uwagę Twoje doświadczenie.

Jeśli trenujesz od lat, trening o wyższej intensywności nie stanowi problemu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, priorytetem powinna być wytrzymałość – wyrób w sobie nawyk i stopniowo wzmacniaj swoje ciało.

A co jeśli możesz trenować tylko dwa razy w tygodniu?

Jeśli masz czas tylko na dwa treningi w tygodniu, nie spodziewaj się cudów. Prawdopodobnie utrzymasz swój obecny poziom wydolności, ale to wciąż cenne. Postaraj się włączyć do treningu jeden dłuższy trening wytrzymałościowy, najlepiej dwu- lub trzygodzinny. Jeśli jesteś pewien, że dasz radę lub jesteś gotowy na wyzwanie, spróbuj czterech godzin.

Aby przełamać monotonię, wprowadź około 10 krótkich sprintów z maksymalnym wysiłkiem, trwających po 10–20 sekund każdy, aby „obudzić” ciało.

Jazda na rolkach to doskonały sposób na wzmocnienie całego ciała i przygotowanie się do wyzwań zimowych zawodów narciarskich. Tę dłuższą sesję najlepiej wykonywać na rolkach.

Powiązany artykuł: Wyznaczanie celów SMART na letni sezon treningowy

A jak powinien wyglądać Twój drugi trening?

Druga sesja powinna skupić się na szybkości.

Tym razem zasznuruj buty do biegania i ruszaj pobiegać. Możesz też użyć kijków (co najmniej 5 cm krótszych niż klasyczne kijki narciarskie). Zaplanuj trening interwałowy.

Wybierz długość interwału w zależności od tego, jak bardzo chcesz się wysilić. Typowe interwały to 3–8 minut, ale możesz też wydłużyć – pamiętaj tylko, aby pozostać poniżej progu beztlenowego.

Oto kilka przykładów krótszych odstępów czasu:

• 6 × 4 minuty
• 4 × 6 minuty
• 8 × 3 minuty
• 5 × 5 minuty

Rozpoczynaj każdy interwał z kontrolą (poniżej progu) i stopniowo zwiększaj tempo, aby osiągnąć maksymalny wysiłek na końcu. To o wiele lepsze niż zbyt mocne przyspieszenie pierwszego interwału i przeciąganie reszty.

Ile odpoczynku pomiędzy interwałami?

Zasadniczo czas odpoczynku między interwałami powinien wynosić około połowę czasu pracy. Na przykład:

• W przypadku interwałów 4-minutowych: odpoczywaj przez 1.5–2 minuty
• W przypadku interwałów 6-minutowych: odpoczywaj przez 2–3 minuty
• I tak dalej

Twoja zdolność do regeneracji, czyli tempo, w jakim tętno spada między interwałami, wiele mówi o Twojej aktualnej kondycji. Może również odzwierciedlać, jak dobrze spałeś lub jak dobrze się zregenerowałeś danego dnia.

Jeśli biegasz z kijkami, spróbuj znaleźć długi odcinek pod górę. Kilkuminutowy bieg pod górę pozwoli Ci wykorzystać rezerwy energii. To bardzo efektywny trening całego ciała, który angażuje szczególnie płuca i serce, pomagając poprawić wydolność funkcjonalną.

Czytaj więcej: Trenuj mądrzej, a nie ciężej: Jak zoptymalizować trening narciarski

A co z następnym tygodniem?

Urozmaicaj trening, biegając dłużej – co najmniej godzinę, a nawet dwie, jeśli możesz. Druga sesja może być treningiem na rolkach, trwającym około 1.5 do 2 godzin, z interwałami podobnymi do tych z poprzedniego biegu.

Możesz ćwiczyć na kijach podwójnych, klasycznych lub łyżwowych – wybór należy wyłącznie do Ciebie. Jeśli ograniczasz się do dwóch sesji tygodniowo, ważne jest, aby trening był przyjemny.

Część 2 wkrótce

Jeśli możesz, trenuj częściej, już wkrótce opublikujemy część 2 naszego cyklu treningowego.

Przeczytaj także: Roczny cykl szkoleniowy i jego planowanie

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem dalekobieżny i tradycyjne narciarstwo biegowe? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.