Pięć sesji treningowych zaprojektowanych tak, aby pomóc Ci rozwinąć i udoskonalić umiejętności jazdy na nartach, rolkach i na siłowni.

Podwójne kije stanowią kluczowy element narciarstwa długodystansowego i w ciągu ostatniej dekady ewoluowały od tego, co widzimy dzisiaj na Ski Classics Mistrzostwa Świata i zawody Challengers.

W ciągu ostatniej dekady możliwości pokonywania całych długodystansowych wyścigów bez smarowania odbicia wzrosły dla zawodników Pro Team i narciarzy rekreacyjnych. Przyjrzyjmy się pięciu treningom rozwijającym umiejętności jazdy na nartach biegowych.

Jazda na nartach – 1 godzina

• 10 minut rozgrzewki z podwójnym podciąganiem i marszem
• 4 razy po 8 minut w podwójnym biegu na kijach, w którym należy utrzymać wysiłek podobny do tego, jaki włożyłbyś w bieg na dystansie 42 km – z 2 minutami odpoczynku pomiędzy
• 10 minut wyciszenia z podwójnym podciąganiem i marszem

Po tym ćwiczeniu nie powinieneś być całkowicie wyczerpany.

Jazda na rolkach – 3 godziny

• Zacznij od 2 godzin łatwego podwójnego podciągania
• Zakończ 1 godziną wysiłku podobnego do tego, jaki podjąłbyś w biegu na 42 km

To wymagający trening. Przygotuj się psychicznie i zabierz ze sobą swój ulubiony napój sportowy i odżywkę.

Ergometr podwójny – 40-60 minut

• 15 minut rozgrzewki przy oporze 4
• 5000 metrów tak szybko, jak to możliwe, przy oporze 5-10
• 10 minut wyciszenia przy oporze 1

To trening, który sprawdzi, czy jesteś w dobrej formie.

Wędrówki na nartach – 1 godzina

• 15 minut rozgrzewki biegiem z kijkami
• 6 razy po 3 minuty chodzenia na nartach, gdzie wykonujesz podwójne ruchy kijkami co trzeci krok (czyli nie jest to „normalne” chodzenie na nartach) – 3 minuty odpoczynku pomiędzy
• 10 minut schłodzenia poprzez bieganie z kijkami lub bez

Jeśli w Twojej okolicy nie ma dużego wzniesienia, rób krótsze i dłuższe odcinki.

Trening siłowy – 45 minut

• 5 minut rozgrzewki na ergometrze wioślarskim lub orbitreku
• 40-minutowy trening siłowy obejmujący cztery do sześciu z następujących ośmiu ćwiczeń: dipy, zarzuty, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce, brzuszki, martwy ciąg, wyciskanie tricepsów i wiosłowanie w leżeniu na ławce
• Nie wykonuj wszystkich ćwiczeń za każdym razem. Zmieniaj liczbę powtórzeń (1–50), liczbę serii (2–6) i długość odpoczynku między ćwiczeniami (0–5 minut) w trakcie sezonu.

Im lepsza forma, tym ważniejszy jest trening siłowy na siłowni, a nie tylko ćwiczenia siłowe na nartach. Dla początkującego brak treningu siłowego z podnoszeniem ciężarów zazwyczaj nie jest czynnikiem ograniczającym możliwość poruszania się na podwójnych kijkach na trasach narciarskich.

*Artykuł ten został pierwotnie opublikowany 11 marca 2022 r. i zaktualizowany dzisiaj.

Przeczytaj również
TRENING NA ROLKACH: interwały VO2max
TRENING NA ROLKACH: Standardowa sesja na SkiErg
TRENING JAZDY NA ROLKACH: Udoskonal swoją technikę jazdy łyżwą, pokonując zaledwie dwa kilometry asfaltu

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem Ski Classics, długodystansowy, tradycyjny bieg narciarski i biathlon? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.