Wielu trenuje ciężko i jednostronnie, nie słuchając własnego ciała, co czasami prowadzi do braku pożądanych postępów. Naucz się trenować mądrzej, rozumiejąc intensywność treningu.

„Naucz się trenować mądrzej” to znany temat i powiedzenie wśród czołowych sportowców, ale wielu narciarzy wytrzymałościowych i wyczynowych nie rozumie znaczenia różnych prędkości treningowych. Ponieważ często nie rozróżniają poziomów intensywności – lub wręcz odmawiają – ich wyniki z czasem się pogarszają. Ten spadek często przypisuje się starzeniu. Jak więc nauczyć się trenować mądrzej? Ten artykuł został pierwotnie napisany przez Langd.se.

Kup zegarek sportowy lub smartwatch

W dzisiejszych czasach można kupić zegarek sportowy lub elektroniczny store to jest toplays Twoje tętno. Większość modeli potrafi nawet obliczyć Twoje tętno maksymalne i określić podstawowe strefy, które powinieneś utrzymywać podczas treningu. Jeśli jednak chcesz uzyskać dokładne wartości, musisz poddać się testowi wysiłkowemu w laboratorium sportowym.

Słuchaj swojego ciała

Żadne urządzenie nie zastąpi sygnałów wysyłanych przez organizm. Czasami możesz obudzić się zmęczony, a tętno spoczynkowe jest wyższe niż wtedy, gdy jesteś pełen energii. Podobne odchylenia tętna mogą wystąpić podczas treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie technologii z własnymi odczuciami. Korzystaj z zegarka, ale naucz się też słuchać swojego ciała i trenować bez pomocy cyfrowych. Naucz się rozróżniać intensywność treningu bez polegania na zegarku. Podczas zawodów nie zawsze masz możliwość sprawdzenia, co pokazuje urządzenie. Musisz sam poczuć, czy możesz zwiększyć tempo swoich rywali.

Nie przesadzaj z łatwymi sesjami

Po dniu pracy możesz wyjść z zapałem i nawet nie zauważyć, że Twoja prędkość jest wyższa niż powinna. Jeśli będziesz to powtarzać często, Twoja wydajność w dłuższej perspektywie spadnie. Zbyt szybki trening jest wyczerpujący dla organizmu, szczególnie jeśli chodzi o regenerację. W rezultacie Twoja prędkość może się pogorszyć i nie będziesz szybszy na zawodach niż na treningach.

Postaw na różnorodność w treningu. Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe i sesje regeneracyjne o intensywności aerobowej, a od czasu do czasu włącz interwały na progu beztlenowym. Jeśli czujesz się dobrze, spróbuj sprintu z maksymalną mocą.

Przeczytaj także: Trening interwałowy czy trening wytrzymałościowy – który jest lepszy?

Jak rozróżnić intensywność treningu?

Strefy intensywności treningu można podzielić na wiele sposobów. Poniżej przedstawiamy metodę, z której możesz skorzystać, nawet jeśli nie posiadasz pulsometru ani smartwatcha, aby trenować mądrzej.

Poziom I – Łatwe tempo

Utrzymuj tempo, które pozwoli Ci kontynuować przez wiele godzin. Zaplanuj jogging z przyjacielem – jeśli potrafisz rozmawiać bez zadyszki i oddychać przez nos, jesteś na poziomie I. To strefa tlenowa, w której energia jest wytwarzana z tlenu. Tlen jest wystarczający, a w mięśniach nie gromadzi się kwas. Utrzymanie tej intensywności na podjazdach może być trudne. W takim przypadku najlepiej przejść do szybkiego marszu lub, w przypadku jazdy na nartach, do podskoków.

Poziom II

To już nie jest spokojny jogging, ale utrzymujesz tempo, przy którym mówienie staje się trudniejsze. Oddychanie przez nos już nie wystarcza. Znajdujesz się w strefie tętna pomiędzy progiem tlenowym a beztlenowym. Odczuwasz lekkie zakwaszenie mięśni, ale organizm nadal może rozkładać kwas mlekowy. Wykonywanie wszystkich treningów wytrzymałościowych w tej strefie tętna kilka razy w tygodniu znacznie obciąża organizm. Pozostań na Poziomie I i dodaj interwały na Poziomie II do swojego treningu.

Poziom III – Strefa beztlenowa

Znajdujesz się w strefie tętna odpowiadającej poziomowi kwasu mlekowego na progu beztlenowym. Twoje mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, aby kwas mlekowy mógł się rozłożyć, ale nie zakwasić się. Oddychasz wyłącznie ustami. Czujesz, że gdybyś zwiększył prędkość, przekroczyłbyś swoje limity.

Poziom IV – Tempo wyścigowe

To tempo, z jakim starasz się dać z siebie wszystko podczas zawodów. W tej fazie jesteś głównie w trakcie krótszych wyścigów trwających około pół godziny. Następnie możesz dać z siebie wszystko na stromych podjazdach i odpocząć na zjazdach. Podczas dłuższych wyścigów, takich jak zawody narciarskie, zazwyczaj utrzymujesz się poniżej progu beztlenowego i przekraczasz go tylko sporadycznie. Czujesz pieczenie w mięśniach, twój oddech jest intensywny, a w ustach możesz mieć metaliczny posmak.

Poziom V – Sprinty szybkościowe

Dążysz do osiągnięcia maksymalnej prędkości w krótkich, około 15-sekundowych odcinkach. W tak krótkim czasie Twoje tętno nie osiąga maksimum, ale dążysz do maksymalnej częstotliwości ruchu. Możesz regularnie włączać krótkie sprinty do treningu, ponieważ nie powodują one długotrwałego zmęczenia, a jedynie urozmaicają trening wytrzymałościowy. Nie powinieneś wykonywać sprintów eksplozywnych, jeśli masz silne napięcie mięśniowe.

Sprawdź się

Wykonuj trening interwałowy na poziomie III lub IV. Możesz włączyć go do swojego treningu 1–2 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak dobrze regeneruje się Twój organizm. Ćwiczenia te obejmują powtarzane segmenty trwające 3–8 minut, z 1–4-minutowymi przerwami między nimi. Czas odpoczynku wynosi zazwyczaj około jednej trzeciej lub połowy długości segmentu. Na przykład, jeśli biegasz 6 interwałów po 4 minuty, rób między nimi 1,5–2 minuty przerwy.

Pamiętaj o rozgrzewce przed interwałami, które powinny być na poziomie I. Tylko wtedy będziesz w stanie efektywnie wykonywać szybkie odcinki. Dobrze rozwinięty układ sercowo-naczyniowy to jeden z najważniejszych czynników wpływających na wyniki sportowe. Możesz gromadzić kilometry i podnosić ciężary na siłowni, ale jeśli nie będziesz trenować serca i testować go poprzez zmiany rytmu i zwiększanie prędkości, Twoje wyniki się nie poprawią. Jeśli masz mało czasu, pomiń podstawowy trening wytrzymałościowy zamiast treningu interwałowego.

Jesteś zainteresowany treningiem narciarstwa biegowego? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.