Oddychaj, by osiągać lepsze wyniki! Prawidłowe oddychanie jest kluczowym elementem sukcesu w każdym sporcie. W sportach wytrzymałościowych jest to szczególnie ważne.

Według szacunków ekspertów, tylko 9 na 100 osób w populacji ogólnej oddycha prawidłowo. Pozostali oddychają płytko, napięciowo, nieregularnie, szybko lub z przerwami.

Oddech automatycznie dostosowuje się do stanu naszego ciała i umysłu. Każdy stres, zablokowane emocje, lęk, depresja czy niepokój fizycznie objawiają się niewystarczającym oddychaniem – w zasadzie się dusimy. Dodatkowo musimy wziąć pod uwagę nieoptymalną jakość powietrza. Niestety, wszystko to odbija się na wydolności, dlatego warto od czasu do czasu skupić się podczas treningu, szczególnie na pracy płuc i mięśni oddechowych.

Kilka interesujących faktów na temat oddychania

Człowiek może przeżyć około 40 dni bez jedzenia i około 3 dni bez wody. Jednak bez oddychania przeciętny człowiek może wytrzymać zaledwie około 2 minut.

Jednak niektórym osobom udało się wytrenować znacznie dłuższe czasy. Aktualny rekord w wstrzymaniu oddechu należy do chorwackiego freedivera Budimira Šobata, który 27 marca 2021 roku wstrzymał oddech na 24 minuty i 37.36 sekundy. Co prawda pozwolono mu wcześniej oddychać czystym tlenem, ale i tak — to wyczyn jak z bajki.

Prawdopodobnie wszyscy pamiętamy podstawy układu oddechowego ze szkoły – powietrze dostaje się do płuc przez jamę nosową, przechodzi przez gardło, krtań, tchawicę i oskrzela, a następnie dociera do płuc. W płucach oskrzela dzielą się na oskrzeliki, które z kolei rozgałęziają się w pęcherzyki płucne, gdzie tlen jest wymieniany na dwutlenek węgla.

Przeczytaj także - Suplementy w narciarstwie: sposób na poprawę wydolności czy tylko moda?

Ale czy wiesz również, że…

• Powierzchnia płuc wewnętrznych wynosi około 80 m².
• Płuca wymieniają około 10 000–12 000 litrów powietrza na dobę.
• Maksymalna pojemność płuc (pojemność życiowa) u młodego dorosłego mężczyzny wynosi około 4.5–5 litrów, a u kobiety około 3.5 litra. Nawet przy maksymalnym wydechu, w płucach pozostaje około 1.5 litra – to tzw. objętość zalegająca, która zapobiega zapadaniu się płuc.
• Prawe płuco jest większe od lewego, ponieważ serce zajmuje miejsce po lewej stronie klatki piersiowej.
• Prędkość przepływu powietrza podczas wdechu wynosi około 70–80 km/h, a podczas kaszlu może osiągnąć nawet 300 km/h, co odpowiada prędkości silnego huraganu.

Czym jest VO₂ max – maksymalne pochłanianie tlenu?

VO₂ max mierzy ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w określonym czasie. Zazwyczaj wyraża się ją w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę.

Im więcej tlenu mogą wykorzystać Twoje mięśnie, tym więcej energii zostanie wytworzonej poprzez wydajny metabolizm tlenowy, co skutkuje mniejszą ilością odpadów, lepszą wydajnością i opóźnionym zmęczeniem.

VO₂ max zależy od wydajności serca, zdolności układu krążenia do transportu tlenu oraz pojemności płuc. Możesz zbadać swój VO₂ max w laboratoriach sportowych.

Średnie VO₂ max dla niewytrenowanych młodych mężczyzn: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Wytrenowani sportowcy: około dwukrotnie wyższe wartości.

Doskonały poziom:
Mężczyźni: Ponad ~70 ml/kg/min
Kobiety: Ponad ~60 ml/kg/min
Elitarni sportowcy: 78–84 ml/kg/min

VO₂ max jest częściowo uwarunkowane genetycznie, ale można je zwiększyć o 15–30% poprzez trening.

Czytaj więcej: Czy testy sprawnościowe są warte zachodu w przypadku narciarzy rekreacyjnych?

Podstawowa fala oddechowa

Kluczem jest opanowanie prawidłowej techniki oddychania, która pozwala na naprawdę głębokie wdechy i wydechy. Dopiero wtedy można przejść do treningu zaawansowanego.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zacznij od pełnego wydechu. Następnie wciągnij powietrze do brzucha (ściana brzucha powinna się unieść – wyobraź sobie, że wypełniasz całą miednicę powietrzem) i pozwól, aby powietrze płynnie wpłynęło do klatki piersiowej. Następnie wykonaj długi, pełny wydech.

Zakończ wydech napinając górne mięśnie brzucha, aby wypchnąć jak najwięcej powietrza.

Oddech powinien być płynny, a nie urywany. Pamiętaj: wdech jest głębszy niż zwykle, a wydech wolniejszy. Stopniowo wydłużaj wydech, aż będzie dwa razy dłuższy niż wdech.

Powinieneś również korygować nierównowagę mięśniową — rozciągać mięśnie klatki piersiowej, wzmacniać mięśnie korpusu itp.

Jak skutecznie zwiększyć wydolność płuc

Tak, możesz poprawić transport tlenu, przebywając na dużej wysokości, stosując inhalację tlenem lub inne metody (takie jak urządzenia do uciskania klatki piersiowej lub aktywacja odruchów wyzwalanych podczas nurkowania). Skupmy się jednak na tym, co możesz zrobić podczas regularnego treningu.

1. Oddychanie fragmentaryczne

Czym jest i do czego służy? Przy wyższej częstotliwości oddechów (około 40 oddechów na minutę) serce pompuje więcej krwi do płuc, jednak nie ma wystarczająco dużo czasu na prawidłową wymianę gazową. Oddychanie fragmentaryczne to oddychanie „fragmentowane”, które jest zsynchronizowane z rytmem kroku.

Przykład:

• Pierwsze cztery kroki = cztery krótkie wdechy
• Następne dwa kroki = jeden długi wydech

2. Trening interwałowy

Jeśli nie lubisz przerywanego oddychania, wypróbuj treningi interwałowe, aby zwiększyć VO₂ max.

Matt Fitzgerald, znany autor zajmujący się tematyką szkoleń, poleca:

Interwały 30/30 i 60/60 opracowane przez francuską fizjolog Véronique Billat.

Przykład:

• 10-minutowa rozgrzewka
• 30 sekund przy maksymalnej prędkości, którą możesz utrzymać przez 6 minut w wyścigu
• 30 sekund łatwo
• Powtórz 12–20 razy

Dla narciarzy: 3–4-minutowe interwały mleczanowe wykonywane przy wysiłku bliskim maksymalnemu, ale wciąż możliwym do opanowania.

Pomysły na ćwiczenia:

• 6–7 × 3 minuty
• 5 × 4 minuty

Tak, to trudne, ale się opłaca.

3. Wzgórza

Dodaj trening pod górę! Aby zwiększyć VO₂ max, spróbuj 2–3-minutowych podjazdów, a następnie truchtnij lub jedź powoli w dół.

Zacząć od:

• 4 × 2 minuty
• 3 × 3 minuty
• Advanced:
• 10 × 2 minuty
• 7 × 3 minuty

Ten artykuł został zaktualizowany. Oryginalna wersja została opublikowana dnia bezky.net styczeń 2018.

Powiązany artykuł: Wyznaczanie celów SMART na letni sezon treningowy

Jesteś zainteresowany treningiem narciarstwa biegowego na długich dystansach i tradycyjnego? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.