W sportach wytrzymałościowych, takich jak narciarstwo biegowe, trening progu tlenowego i beztlenowego stanowi podstawę sprawności wytrzymałościowej i jest terminem znanym każdemu, kto poważnie zajmuje się sportami wytrzymałościowymi. Ale czym są te progi w praktyce? W tym artykule przyjrzymy się im bliżej.

Trening progowy polega na ćwiczeniach na poziomie progu tlenowego lub beztlenowego lub w jego pobliżu. Najpierw zdefiniujmy oba progi i to, co dzieje się w organizmie, gdy tętno osiąga lub zbliża się do nich.

Zgodnie z Maastohiihto.comWysiłek na progu tlenowym to taki, który można utrzymać praktycznie przez wiele godzin. W tym zakresie sportowcy powinni czuć, że mogą kontynuować ćwiczenia przez długi czas bez uczucia zadyszki. Z naukowego punktu widzenia, próg tlenowy to indywidualny poziom wysiłku, przy którym stężenie mleczanu we krwi i mięśniach zaczyna wzrastać w stosunku do normalnego poziomu podczas zwiększonej aktywności mięśniowej. Dla sportowców wytrzymałościowych wysoki próg tlenowy jest kluczem do utrzymania wydajności przez dłuższy czas i na dłuższych dystansach.

Podczas metabolizm tlenowyOrganizm wytwarza energię poprzez spalanie węglowodanów i tłuszczów pod wpływem wdychanego tlenu, a produkty uboczne (oddychanie i pocenie) to dwutlenek węgla i woda. Większość naszych codziennych czynności jest napędzana metabolizmem tlenowym.

Z drugiej strony, próg beztlenowy (AT) to najwyższa intensywność lub prędkość, przy której produkcja i usuwanie mleczanu przez organizm są zrównoważone. Na tym progu organizm przechodzi z metabolizmu tlenowego na beztlenowy. Metabolizm beztlenowy rozpoczyna się, gdy intensywność wysiłku znacznie wzrasta, a układ tlenowy nie jest już w stanie sprostać zapotrzebowaniu energetycznemu organizmu.

Podczas metabolizmu beztlenowego organizm spala storeCukry dostarczają dodatkowej energii, a kwas mlekowy jest wytwarzany szybciej, niż może zostać zmetabolizowany. Ból mięśni, pieczenie i zmęczenie utrudniają utrzymanie beztlenowego wydatku energetycznego dłużej niż kilka minut.

Próg beztlenowy można trenować za pomocą różnych ćwiczeń interwałowych i o wysokiej intensywności, natomiast próg aerobowy należy trenować za pomocą ćwiczeń długich i o niskiej intensywności. Rozważając te progi i powiązany z nimi trening z perspektywy narciarstwa długodystansowego, warto wyróżnić trzy główne kategorie treningu: trening interwałowy (intensywność), fartlek (prędkość). play), trening aerobowy i beztlenowy.

Trening interwałowy

Ta forma treningu obejmuje zróżnicowane okresy pracy i odpoczynku, aby tymczasowo przekroczyć próg mleczanowy z wysoką intensywnością, a następnie zregenerować się (obniżyć poziom mleczanu we krwi). Ten rodzaj treningu wykorzystuje układy ATP-PC i kwasu mlekowego, dostarczając najwięcej energii w krótkich, wybuchowych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, po których następuje okres regeneracji. Trening interwałowy może składać się z różnych ćwiczeń i powinno ściśle naśladować ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny sportowej, np. jazdy na nartach.

Trening Fartlek

Fartlek, szwedzki termin powszechnie używany również w języku angielskim, jest bardzo podobny do treningu interwałowego. Główna różnica tkwi w strukturze ćwiczenia. Ten rodzaj treningu łączy w sobie trening ciągły (zazwyczaj aerobowy) i interwałowy (zazwyczaj beztlenowy), ze stałymi wahaniami prędkości i intensywności w trakcie ćwiczenia. Fartlek może być nieco łatwiejszy do opanowania, ponieważ interwały nie są tak regularne, jak w przypadku prawidłowego treningu interwałowego. Trening fartlek doskonale nadaje się dla młodych narciarzy i aktywnych entuzjastów, dla których formalny trening interwałowy może być zbyt wymagający lub nieprzyjemny.

Trening progowy aerobowy i beztlenowy

Aby zbudować sprawność aerobową, wymagany jest długi, długotrwały trening o niskiej intensywności. Podobnie, aby zwiększyć wydolność beztlenową, konieczne są intensywne sprinty z prędkością maksymalną lub zbliżoną do niej. Ważne jest zrozumienie różnicy między progiem mleczanowym a kwasem mlekowym. Trening aerobowy nie poprawia tolerancji na kwas mlekowy, ale go podnosi. Z czasem i w miarę treningu organizm rozwija lepszą tolerancję na działanie kwasu mlekowego. Trening beztlenowy poprawia alkaliczność mięśni. stores, umożliwiając mięśniom funkcjonowanie w obecności zwiększonego stężenia kwasu mlekowego. Szkolenie na tym poziomie lub nieznacznie powyżej niego poprawia próg mleczanowy u sportowca.

Oprócz powyższego, warto wspomnieć o treningu wytrzymałości szybkościowej, który polega na przekroczeniu progu tlenowego i beztlenowego, co jest kluczowe w narciarstwie, a zwłaszcza w narciarstwie długodystansowym. Trening maksymalnej wytrzymałości to trening, w którym intensywność przekracza wytrzymałość beztlenową. Trening progowy podnosi oba progi u narciarzy, zwiększając tym samym prędkość i wytrzymałość na dłuższych dystansach.