Czy analizujesz swój trening? Chcesz poprawić swoje wyniki?

Twoja wydajność nie poprawia się podczas wysiłku, gdy organizm jest pod wpływem stresu. Kluczową fazą dla dalszego wzrostu wydajności jest regeneracja, podczas której musisz dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Twój trening jest niewątpliwie kluczowy, ponieważ stymuluje organizm do adaptacji. To w zasadzie fundament rozwoju. Aby jednak proces ten przebiegał optymalnie, Twój organizm musi mieć wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zapewnić pełną adaptację i regenerację w wyznaczonym czasie.

Jeśli skrócisz proces regeneracji lub nie dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, nie nastąpi żaden wzrost wydolności, nawet jeśli będziesz forsować się do granic możliwości. Wręcz przeciwnie, istnieje ryzyko wystąpienia efektu odwrotnego, o czym wielu sportowców może potwierdzić z własnego doświadczenia: przetrenowania i przewlekłego zmęczenia.

Dlatego tak ważna jest regeneracja, obejmująca zarówno odpoczynek czynny, jak i bierny, rozciąganie, a zwłaszcza przyjmowanie odpowiednich płynów i składników odżywczych. W tej fazie organizm uzupełnia wyczerpaną energię. storei dostosowuje się do bodźca treningowego, któremu został poddany.

Jednakże niezwykle ważne jest, aby organizm miał dostęp do odpowiedniej ilości wysokiej jakości składników odżywczych przez cały okres rekonwalescencji. Dlatego właśnie odżywianie playw kluczowej roli.

Regeneracja jako najważniejsza faza treningu

Wszystko jest dość proste i uwarunkowane fizjologicznie. Trening prowadzi do spadku wydolności, wzrostu zmęczenia i wyczerpania, wprowadzając organizm w niepożądany stan katabolizmu (procesu rozpadu, w którym substancje bardziej złożone przekształcają się w prostsze). Wzrost wydolności następuje w kolejnej fazie regeneracji, a następnie w tzw. fazie superkompensacji (adaptacji), w której organizm dąży do adaptacji i lepszego przygotowania się na poprzednie negatywne doświadczenia.

Chociaż bodziec treningowy jest niezbędny, faza regeneracji w największym stopniu przyczynia się do wzrostu wydolności. Dlatego nie powinniśmy jej w żaden sposób ograniczać ani skracać, a raczej maksymalizować jej wsparcie. Kluczowym czynnikiem jest to, jak szybko możemy uzupełnić glikogen mięśniowy wyczerpany podczas wysiłku, naprawić uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe oraz uzupełnić minerały i płyny.

Wszystko to wpływa na jakość kolejnej sesji treningowej i decyduje o tym, czy trening ten doprowadzi do rozwoju wydolności (w przypadku całkowitego powrotu do zdrowia), czy też przeciwnie, niesie ze sobą ryzyko przetrenowania (jeśli przed optymalnym przygotowaniem ciała zaplanowano kolejną wymagającą sesję treningową).

Korzyści z wysokiej jakości odzyskiwania danych

Optymalne procesy regeneracji pozwalają sportowcom rozpocząć kolejny trening lub zawody w najlepszej możliwej kondycji. Oznacza to, że z uzupełnioną energią stores, minerały, płyny i naprawione włókna mięśniowe.

Regeneracja ma swoje prawa fizjologiczne, a ci, którzy się do nich stosują, zyskują przewagę nad konkurencją. Ta przewaga jest potrójna, ponieważ lepsza regeneracja pozwala na:

1) wprowadź więcej sesji szkoleniowych,
2) częściej uczestniczyć w intensywnych sesjach treningowych, które najbardziej przyczyniają się do wzrostu wydajności,
3) przystępować do zawodów optymalnie przygotowany, z odpowiednim zapasem energii.

Jak konkretnie pomóc organizmowi w regeneracji

Najważniejsze jest, aby regeneracja rozpoczęła się szybko po wysiłku. Jest to szczególnie istotne, gdy sportowiec musi odbyć kolejny intensywny trening lub zawody w ciągu kilku godzin od poprzedniego intensywnego treningu. Mówiąc wprost, należy traktować regenerację z taką samą intensywnością, jak poprzednie wyniki sportowe.

1. faza regeneracji: okno anaboliczne

Dzieje się to w ciągu pierwszych 30 minut po ćwiczeniach, gdy nasze komórki są najbardziej otwarte na wszystko, co może pomóc im zatrzymać katabolizm i jak najszybciej wywołać anabolizm (proces, w którym prostsze substancje przekształcają się w bardziej złożone).

To stan wzrostu, w którym organizm ma wystarczająco dużo energii, aby naprawić uszkodzone tkanki, zregenerować włókna mięśniowe i ewentualnie zbudować nowe. A przede wszystkim, aby uzupełnić wyczerpane rezerwy glikogenu mięśniowego, co jest ważne dla sportowców wytrzymałościowych.

Ponieważ okno anaboliczne trwa krótko, szybkie wchłanianie niezbędnych składników odżywczych jest w tej fazie kluczowe. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie węglowodanów, aminokwasów i witamin w postaci napojów. W tym celu stosuje się tzw. napoje regeneracyjne, opracowane specjalnie w celu przyspieszenia regeneracji po wysiłku fizycznym.

2. faza regeneracji: przywrócenie równowagi wewnętrznej

Po półgodzinnym oknie anabolicznym należy zastosować kompleksowy program żywieniowy, zwłaszcza po bardzo wymagającym treningu.

W takim przypadku, w drugiej fazie regeneracji (do 6 godzin po wysiłku) należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie i ciągłe nawadnianie organizmu, a także spożywanie pełnowartościowych posiłków:

a) Pierwszy posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów i zostać spożyty w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń. Odpowiednie produkty to risotto, makaron z mięsem, naleśniki szpinakowe, budyń ryżowy, spaghetti itp. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia takiego posiłku, najlepszym rozwiązaniem jest wypicie drugiej dawki napoju regeneracyjnego.

b) Następne dwa posiłki powinny być spożyte w odstępie dwóch godzin od poprzedniego. Posiłki te powinny charakteryzować się średnim indeksem glikemicznym i zawierać niewielką ilość białka.

c) Stopniowo zwiększaj spożycie białka, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, usprawnić procesy regeneracji i wspomóc układ odpornościowy. Aby przyspieszyć wchłanianie i zmniejszyć obciążenie organizmu, zaleca się suplementację białka w postaci tzw. koncentratów białkowych.

3. faza regeneracji: wsparcie hormonu „regeneracji”

„Hormon regeneracji” w organizmie człowieka można nazwać hormonem wzrostu. Jego zadaniem jest regeneracja tkanek uszkodzonych w ciągu dnia, naprawa włókien mięśniowych i zapewnienie organizmowi głębokiego odpoczynku (regeneracji). Dlatego aktywność hormonu wzrostu jest niezbędna dla organizmu sportowca.

Wydzielanie hormonu wzrostu odbywa się automatycznie i naturalnie, zwłaszcza w pierwszych godzinach snu. Możemy jednak wpływać na jego aktywność poprzez:

a) negatywnie – poprzez spożywanie wieczorem szybkich węglowodanów (słodyczy, białego pieczywa, nieprawidłowo przygotowanego ryżu lub makaronu itp.), co spowoduje nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie insuliny, a tym samym zahamowanie wydzielania hormonu wzrostu

b) pozytywnie – poprzez spożywanie białek, najlepiej takich, które zapewniają długotrwałe uwalnianie aminokwasów. Proces ten wspomaga działanie hormonu wzrostu, a tym samym regenerację, a jednocześnie zapewnia ciągłe uwalnianie „regenerujących” składników odżywczych w nocy. To kolejna korzyść, ponieważ organizm nie będzie cierpiał w nocy. Dlatego zaleca się spożycie wieloskładnikowego źródła białka w postaci napoju na trzydzieści minut przed snem.

Jak podejść do regeneracji

Powiedzieliśmy, że intensywność regeneracji powinna być dostosowana do intensywności obciążenia. Teraz, gdy znasz już poszczególne fazy regeneracji i to, co dzieje się w organizmie podczas nich, możemy podsumować ogólne zalecenia dotyczące intensywności treningu:

Po lekkim treningu: 1 faza tylko w formie napoju (wystarczy napój jonowy) + zdecydowanie wspomaga 3 fazę regeneracji

Po umiarkowanym treningu: Faza 1 w formie napoju regeneracyjnego lub po prostu napoju jonowego + aminokwasy BCAA. W Fazie 2 przynajmniej pierwszy posiłek + zdecydowanie wsparcie Fazy 3 regeneracji.

Po ciężkim treningu lub wyścigu: intensywnie zajmij się 1., 2. i 3. fazą regeneracji.

Czynniki odżywcze

Jakie czynniki odżywcze w każdej fazie przyspieszają regenerację po intensywnym treningu lub zawodach?

Faza 1: Uzupełnianie płynów i minerałów – napoje zawierające minerały
Faza 2: Restore glikogen stores – węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym + białka lub aminokwasy (szczególnie glutamina)
Faza 3: Naprawa uszkodzonej tkanki i synteza białek – białka + aminokwasy BCAA (szczególnie leucyna)

Podsumowując

To proste. Jeśli chcesz, aby Twoja wydajność rosła, zawsze myśl o regeneracji. Jej filarem jest suplementacja, czyli odpowiednie odżywianie. Jak widać z poszczególnych faz regeneracji, odżywianie może ją znacząco wspomóc i przyspieszyć. A jak już wiesz, im szybsza i lepsza regeneracja, tym szybciej i lepiej będziesz przygotowany do kolejnego treningu lub wyścigu. A więc na tor!

Interesuje Cię trening do biegów długodystansowych, biegów narciarskich tradycyjnych i biathlonu? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.