Długie godziny spędzone w umiarkowanym tempie są kluczowe dla wytrzymałości, ale jaką koncepcję treningu wybrać, aby być zaangażowanym, a jednocześnie skutecznie przygotować się do zimy?

Kolejną wskazówką dotyczącą budowania wytrzymałości jest długi trening z podwójnym podciąganiem. Możesz poświęcić prawie cztery godziny na trening, używając dowolnej techniki innej niż podwójne podciąganie.

Efekt treningu

Ten trening łączy wytrzymałość z krótkimi sprintami, które okazjonalnie wybijają Cię z wolnego tempa, symulując zrywy podczas długiego biegu. Dodatkowo, pomaga to uniknąć zbyt dużej prędkości na odcinkach sprinterskich, a jednocześnie umożliwia znaczne przyspieszenie. Krótkie sprinty nie zakłócą późniejszej regeneracji, ponieważ mleczan nie jest jeszcze produkowany; wręcz przeciwnie, pomagają Ci się nieco rozbudzić.

Trening siłowy na koniec jest dość wymagający psychicznie. Po długim okresie trzeba zmienić aktywność i zmusić ciało i umysł do kontynuacji. Trening symuluje sytuację, która ma miejsce na ostatnich kilometrach biegu, kiedy mięśnie są już zmęczone i obolałe, a mimo to trzeba zmobilizować całą swoją siłę, aby dotrzeć do mety.

Fakty dotyczące szkolenia

Rozgrzewka

Jeżeli zdecydujesz się na trening z podwójnym podpieraniem, zacznij od około 10 minut techniki klasycznej.

Sesja główna

Utrzymuj niską intensywność i skup się na technice. Możesz włączyć sprinty trwające 15–20 sekund w zróżnicowanym terenie, pod górę, po płaskim terenie, a nawet na łagodnym zjeździe, gdzie utrzymanie prawidłowej techniki jest trudniejsze. Liczba sprintów zależy od Ciebie; nie wahaj się wykonać ich na przykład 10–15 razy podczas treningu.

Na koniec dodaj 15–20 minut treningu siłowego, skupiając się na mięśniach korpusu i brzucha. Możesz połączyć interwały 30–40 sekund ćwiczeń z 15–20 sekundami odpoczynku.

Ochłonąć

Na koniec wykonaj ćwiczenia rozciągające lub krótki, lekki trucht.

Przeczytaj również
TRENING NA ROLKACH: interwały VO2max
TRENING NA ROLKACH: Standardowa sesja na SkiErg
TRENING JAZDY NA ROLKACH: Udoskonal swoją technikę jazdy łyżwą, pokonując zaledwie dwa kilometry asfaltu

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem Ski Classics, długodystansowy, tradycyjny bieg narciarski i biathlon? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.