Chcesz zwiększyć prędkość, poprawić kondycję i przygotować się na nieoczekiwane zmiany tempa podczas wyścigu? Fartlek to jedna z metod treningowych, która może poprawić Twoje wyniki.

Dowiedz się, jak prawidłowo zorganizować ten zmienny trening i jak zmaksymalizować jego korzyści dla Twojej techniki jazdy na nartach.

Fartlek (po szwedzku „gra szybkościowa”) to niezwykle skuteczna metoda treningowa, która łączy ciągłą jazdę na nartach z interwałami o różnej intensywności w ramach jednej sesji. Możesz dostosować trening do preferowanej techniki – niezależnie od tego, czy preferujesz styl łyżwowy, klasyczny, czy bieg na kijkach.

Fakty dotyczące szkolenia 

Struktura sesji szkoleniowej

Rozgrzewka — 15 do 20 min

Łatwa jazda na nartach po płaskim terenie, obejmująca dwa krótkie 30-sekundowe odcinki w szybszym tempie, które angażują i rozgrzewają ciało.

Sesja główna — 90 min

Wykonaj 8–10 sprintów przy maksymalnym wysiłku (15 sekund) i 3–5 interwałów trwających 3–5 minut tuż poniżej progu beztlenowego.

Przykład: 20 minut spokojnej rozgrzewki na nartach, następnie 1 maksymalny sprint, 2–5 minut spokojnej jazdy na nartach, 3 minuty w tempie tuż poniżej progu beztlenowego, 5 minut spokojnej jazdy na nartach, kolejny sprint…

Zasada kluczowa: Nie zatrzymuj się podczas treningu! Po ukończeniu szybkiego interwału zwolnij do spokojnego tempa, ale kontynuuj ciągły ruch.

Czas odnowienia — 15 do 20 min

Relaksująca, łatwa jazda na nartach lub lekki jogging na płaskim terenie przyspiesza regenerację.

Wskazówki treningowe

Dostosuj trening do swoich odczuć i profilu terenu. Stosuj alternatywne profile sprintów – spróbuj przyspieszać na płaskim terenie, stromych podjazdach i łagodnych zjazdach. Jeśli czujesz się w formie, uwzględnij więcej długich interwałów progowych. Jeśli jesteś zmęczony, zastąp długie segmenty krótszymi sprintami.

Jeśli czujesz się dobrze, świetną wskazówką jest trening z partnerem. Pozwól mu rozpocząć interwały bez wcześniejszego ostrzeżenia – to utrzyma Twoją czujność i pozwoli Ci symulować nieoczekiwane ataki ze strony rywali podczas wyścigu.

Okresy odpoczynku pomiędzy interwałami mogą być różne i wynosić od 2 do 10 minut, w zależności od aktualnego obciążenia.

Przeplataj sprinty i dłuższe interwały progowe w trakcie sesji. Unikaj wykonywania wszystkich sprintów w pierwszej połowie treningu i zostawiania dłuższych odcinków na drugą połowę (lub odwrotnie).

Dlaczego to szkolenie działa?

Ten rodzaj treningu wiernie symuluje prawdziwy wyścig. Sprinty odpowiadają zrywom, atakom i taktycznym przyspieszeniom podczas wyścigu, natomiast dłuższe interwały reprezentują wysokie tempo wyścigowe utrzymywane podczas podjazdów lub długich płaskich odcinków. I tak jak w prawdziwym wyścigu – nie masz możliwości zatrzymania się i odpoczynku; musisz odpoczywać w ruchu.

Przeczytaj również
TRENING NA ROLKACH: interwały VO2max
TRENING NA ROLKACH: Standardowa sesja na SkiErg
TRENING JAZDY NA ROLKACH: Udoskonal swoją technikę jazdy łyżwą, pokonując zaledwie dwa kilometry asfaltu

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem Ski Classics, długodystansowy, tradycyjny bieg narciarski i biathlon? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.