Lipiec może oddzielić zwycięzców od tych, którzy stoją w miejscu. Złe wybory teraz mogą kosztować cię energię, technikę i formę, którą budowałeś przez cały rok.

Wiele osób uważa, że ​​lato to czas wytężonej pracy, ale w lipcu staje się jasne, kto jest naprawdę poważny, a kto tylko playidąc dalej.

Były trener reprezentacji Norwegii, Geir Endre Rogn, uważa, że ​​wielu nie docenia, jak kluczowe jest lato dla budowania formy, która przetrwa zimę. To czas, kiedy fundamenty są albo położone, albo zaprzepaszczone.

„To, co robisz w lipcu, nie jest bez znaczenia. To właśnie latem pojawiają się największe różnice w grupach treningowych – i to nie przypadek”. On mówi do Langrenn.com.

„Wiele treningów jest dość podobnych wiosną i jesienią, ale latem sportowcy często są pozostawieni samym sobie. Wtedy staje się oczywiste, kto ma dobry plan – a kto nie”.

Rogn był głównym trenerem kobiecej reprezentacji w biegach przełajowych do 2020 roku, a obecnie, za pośrednictwem swojej firmy Topptrent.com, oferuje wsparcie treningowe dla zawodniczek, aż do poziomu reprezentacji narodowej. Po prawie 20 latach w tej dziedzinie dostrzega wyraźny trend: wielu sportowców, zwłaszcza młodszych, może poczynić znaczne postępy w okresie letnim.

„Widzimy, że ci, którzy naprawdę się angażują, robią duże postępy latem. To buduje fundament, by poradzić sobie z jesiennymi treningami i czerpać z nich korzyści, a także budować stabilną formę, która przetrwa zimę”. on mówi.

Przeczytaj także: Roczny cykl szkoleniowy i jego planowanie

Specjalistyczne szkolenie i technika

Różnorodność jest dobra, a jazda na rowerze i bieganie mają swoje miejsce. Ale główny cel pozostaje jasny:

„Latem można dużo i różnorodnie trenować, a także podążać za trendami kolarskimi i biegowymi. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że celem treningu jest poprawa jazdy na nartach przed zimą”. mówi Rogn.

„Dlatego w lipcu należy priorytetowo traktować specjalistyczny trening, zwłaszcza jazdę na rolkach.”

Zauważa, że ​​wiele osób nie dba o technikę, zwłaszcza podczas długich, łatwych sesji, które są powszechne latem.

„W łatwym terenie wielu narciarzy jeździ zbyt wyprostowanych, zwłaszcza w jeździe na kijkach, ale także w jeździe łyżwowej. Pamiętaj, aby przenosić ciężar ciała na przednie części stóp, aby uzyskać kluczowy upadek całym ciałem. W ten sposób przeniesiesz większą masę ciała na kijki i uzyskasz lepszy kierunek odbicia łyżwowego. To kluczowy element techniczny, o którym każdy powinien pamiętać podczas tego typu treningu w przyszłości”. mówi Rogn, dodając:

„Jeśli jest jedno zadanie, które polecam włączyć do długich sesji, to jest to właśnie to.”

Możesz również ćwiczyć technikę w trakcie interwałów:

„Długie sesje progowe na rolkach są idealne do znalezienia płynności. Poproś kogoś, żeby cię nakręcił, żebyś mógł przyswoić szczegóły, nawet jeśli nie trenujesz w klubie ani drużynie”. mówi Rogn.

Powiązany artykuł: Wyznaczanie celów SMART na letni sezon treningowy

Periodyzacja i różnorodność treningów

Rogn zaleca trzyetapową strukturę – uwzględniającą periodyzację, intensywność i rodzaj treningu. Jest to szczególnie ważne latem, aby trening nie stał się zbyt monotonny lub ospały, zwłaszcza u młodszych sportowców. Ich mięśnie nie radzą sobie dobrze z monotonią” – podkreśla Rogn.

„Wprowadź trochę periodyzacji i różnorodności, dodaj elementy trudniejszych interwałów, prędkości i sprintów pod górę, aby stworzyć różnorodność mięśniową” mówi i kontynuuje:

„Typowa struktura treningu może obejmować dwa tygodnie skupione na objętości i treningu progowym, z pewną ilością ćwiczeń szybkościowych i podbiegów, a następnie tydzień o mniejszej objętości, ale większej szybkości i intensywności”.

Zaleca także równomierne rozłożenie treningu pomiędzy jazdę na rolkach stylem klasycznym, jazdę na rolkach stylem łyżwowym i bieganie – model ten jest najczęściej stosowany i najbardziej skuteczny na szczeblu reprezentacji narodowej.

Jeśli chodzi o trudne sesje, dzieli je dość równo pomiędzy trzy tryby, z jedną jasną wskazówką:

„Sesje progowe należy wykonywać przede wszystkim na rolkach, ponieważ technika i efektywność mają duże znaczenie dla osiągnięcia prędkości progowej, natomiast bieganie doskonale nadaje się do bardziej intensywnych treningów”.

Czytaj więcej: Trenuj mądrzej, a nie ciężej: Jak zoptymalizować trening narciarski

Mniej jazdy na rowerze – i poczekaj z jazdą na nartach (elghufs)

Rogn radzi również ograniczyć jazdę na rowerze.

„Jazda na rowerze jest dobrym pomysłem na wiosnę jako łagodne przejście, ale od lipca należy priorytetowo traktować bieganie i jazdę na rolkach” mówi Langrenn.com.

Jednak przerwy w korzystaniu z nart mogą poczekać do jesieni.

„Wykorzystaj wiosnę i początek lata, aby wypracować dobry krok biegowy, który utrzyma się przez resztę sezonu treningowego. W ten sposób długie biegi na jednym kole nie będą zbyt obciążające późną jesienią. To nie jest czas, w którym chcesz się wypalić”. wyjaśnia Rogn.

Podsumowanie

Lato – a zwłaszcza lipiec – to nie jest czas na „po prostu zbieraj godziny”.

Teraz jest czas na rozsądek: zadbaj o odpowiednią ilość specjalistycznego szkolenia, świadomą pracę techniczną i plan gwarantujący różnorodność. To właśnie wtedy masz szansę na wprowadzenie działań, które naprawdę Cię podniosą na duchu zimą.

Geir Endre Rogn był trenerem elitarnej reprezentacji kobiet do maja 2020 roku, a wcześniej przez dwa lata trenował juniorki. Przez osiem lat trenował również w NTG Geilo. Teraz, dzięki… Topptrent.com, udziela porad treningowych zarówno ambitnym sportowcom, jak i entuzjastycznym amatorom.

*Artykuł ten opublikowano po raz pierwszy 4 lipca 2025 r., a dziś został zaktualizowany.

Czytaj więcej
Stwórz swój spersonalizowany plan treningowy – Część 1: Trenuj mądrze, mając ograniczony czas
Stwórz swój spersonalizowany plan treningowy – część 2: Jak trenować, gdy masz więcej czasu

Jesteś zainteresowany treningiem narciarstwa biegowego na długich dystansach i tradycyjnego? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.