Niektórzy sportowcy korzystają z usług trenera, który układa im plany treningowe i kieruje przygotowaniami. Inni polegają na smartwatchach, a jeszcze inni zdobywają wiedzę metodą prób i błędów, często potrzebując lat, aby nauczyć się efektywnie trenować. Aby zarządzać treningiem, kluczowe jest zróżnicowanie intensywności treningu.

To może być nudny i powszechnie znany temat dla sportowców wyczynowych, ale narciarze-amatorzy, którzy przygotowują się do zawodów i chcą osiągnąć dobre wyniki, czasami go bagatelizują. Ponieważ często nie potrafią – lub wręcz odmawiają – rozróżnić poziomów intensywności, ich wyniki stopniowo spadają z czasem, co często przypisują starzeniu się. Ale jak zatrzymać czas i nadal się rozwijać oraz trenować skutecznie?

Kup smartwatch

W dzisiejszych czasach można kupić zegarek do każdego sportu store lub sklep z elektroniką, któryplaymierzą tętno. Większość modeli potrafi nawet obliczyć tętno maksymalne i określić podstawowe strefy, które należy uwzględnić podczas treningu. Aby uzyskać dokładne wartości, należy wykonać test wysiłkowy na ergometrze w laboratorium sportowym.

Słuchaj swojego ciała

Żadne urządzenie nie zastąpi percepcji sygnałów wysyłanych przez ciało. Niektórych poranków możesz budzić się zmęczony, z tętnem spoczynkowym wyższym niż wtedy, gdy jesteś pełen energii. Podobne odchylenia występują w przypadku tętna podczas ćwiczeń.

Idealnym podejściem jest połączenie obu – technologii i własnych odczuć. Używaj zegarka, ale naucz się też słuchać swojego ciała i wykonuj treningi bez czujników. Naucz się rozróżniać intensywność treningu bez polegania na niej.

W wyścigu nie zawsze masz możliwość sprawdzenia, co wskazuje Twoje urządzenie. Albo w sytuacji, gdy Twój rywal odjeżdża, musisz ocenić na wyczucie, czy jesteś w stanie zwiększyć tempo.

Czytaj więcej: Zadziwiający rozmiarem: Jak trenuje Andreas Fjorden Ree

Śmierć Tempo

Kończysz pracę i jesteś podekscytowany treningiem. Z entuzjazmem ruszasz do przodu i nawet nie zdajesz sobie sprawy, że Twoje tempo jest wyższe niż powinno. Jeśli ten rodzaj treningu będzie dominował, Twoja wydajność w dłuższej perspektywie spadnie. Trening tempowy jest stosunkowo wymagający dla organizmu, szczególnie w zakresie regeneracji. W rezultacie nie będziesz w stanie zareagować na wzrost tempa podczas wyścigu ze strony rywali – po prostu będziesz robił „swoje”.

Wolno czy szybko

Dbaj o różnorodność treningu. Wykonuj treningi wytrzymałościowe lub regeneracyjne o intensywności aerobowej, a czasem włączaj interwały na progu beztlenowym. A jeśli czujesz się dobrze, spróbuj sprintu, w którym dasz z siebie maksimum.

Jak różnicować intensywność treningu

Istnieje wiele sposobów podziału stref intensywności. Poniżej przedstawiamy jedną metodę, która sprawdzi się nawet wtedy, gdy chcesz monitorować tętno bez testera sportowego.

Strefa I – Spokojne tempo

Utrzymuj tempo, które pozwoli Ci iść godzinami. Zaplanuj wyjście z przyjacielem – jeśli potrafisz rozmawiać bez „łapania powietrza” i oddychać przez nos, jesteś w Strefie I. To strefa tlenowa, w której energia pochodzi z tlenu. Masz wystarczającą ilość tlenu, a Twoje mięśnie nie zakwaszają się.

Na wzgórzach trudno utrzymać taką intensywność. Nie trzeba biegać. Wystarczy energiczny marsz lub, na nartach, jodełka.

Strefa II – Trening Tempa

Nie czujesz się już jak na wycieczce, ale utrzymujesz szybsze tempo, w którym trudniej rozmawiać z towarzyszem. Oddychanie przez nos już nie wystarcza. Twoje tętno mieści się w przedziale między progiem tlenowym a beztlenowym. Dochodzi do częściowego zakwaszenia mięśni, ale organizm nadal jest w stanie rozkładać mleczan.

Jak wspomniano wcześniej, jeśli wykonujesz cały trening wytrzymałościowy w tej strefie kilka razy w tygodniu, stanowi to znaczne obciążenie dla organizmu. Trzymaj się Strefy I i włącz interwały Strefy II do treningu.

Strefa III – Strefa beztlenowa

Twoje tętno odpowiada poziomowi mleczanu na progu beztlenowym. Twoje mięśnie otrzymują graniczne ilości tlenu, pozwalające im na rozkład mleczanu i uniknięcie zakwaszenia. Oddychasz całkowicie przez usta. Czujesz, że gdybyś się bardziej postarał, przekroczyłbyś swój limit.

Strefa IV – Tempo wyścigowe

To tempo, w którym starasz się dać z siebie wszystko na trasie. Strefa ta jest wykorzystywana głównie podczas krótszych biegów trwających około pół godziny, gdzie możesz przyspieszyć na krótkich podjazdach i odpocząć na zjazdach. Podczas dłuższych biegów, takich jak maratony narciarskie, zazwyczaj utrzymujesz się poniżej lub na progu beztlenowym i tylko sporadycznie go przekraczasz. Twoje mięśnie płoną, oddech jest intensywny, a w gardle możesz czuć metaliczny posmak z powodu silnie unaczynionych błon śluzowych.

Strefa V – Sprint

Dążysz do osiągnięcia maksymalnej prędkości na krótkim odcinku trwającym około 15 sekund. W tak krótkim czasie nie możesz osiągnąć maksymalnego tętna, ale dążysz do maksymalnej częstotliwości ruchu. Krótkie sprinty można regularnie włączać do treningu, ponieważ nie powodują one długotrwałego zmęczenia, a zamiast tego odświeżają monotonię treningów wytrzymałościowych. Do tego typu treningu wymagana jest dobra kondycja i brak problemów mięśniowych.

Czytaj więcej: Zniechęcony po premierze norweskiego sezonu: „Moje ciało nie zareagowało”

Pobudzaj się na treningu

Najlepiej wykonuj sesje interwałowe w strefie III lub IV. Możesz je wykonywać 1–2 razy w tygodniu, w zależności od stopnia zmęczenia. Obejmują one powtarzane segmenty trwające 3–8 minut, z przerwami trwającymi 1–4 minuty. Odpoczynek trwa zazwyczaj od jednej trzeciej do połowy długości segmentu. Na przykład, jeśli biegasz 6 segmentów po 4 minuty, rób między nimi przerwę 1:30–2:00 minut.

Zachowaj ostrożność podczas rozgrzewki przed interwałami, którą należy wykonywać wyłącznie w Strefie I. Tylko wtedy będziesz w stanie efektywnie ukończyć szybkie segmenty.

Dobrze rozwinięty układ sercowo-naczyniowy to jeden z kluczowych czynników wpływających na wyniki sportowe. Możesz pokonywać kilometry, podnosić ciężary, ale jeśli nie „wytrenujesz” serca i nie sprawdzisz jego pracy poprzez zmiany rytmu, nie zrobisz postępów. Jeśli masz mało czasu, pomiń jeden trening wytrzymałościowy zamiast treningu interwałowego.

Interesujesz się tradycyjnym narciarstwem biegowym? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.